Семь советов для сохранения здоровья и долголетия

Масштабное исследование Амстердамского университета прикладных наук и Гарварда показало, что ЗОЖ может продлить жизнь человека на десять и более лет. Изучили мнения ученых, врачей и составили список полезных советов, которые позволят улучшить здоровье, повысить качество и продолжительность жизни. Опыт показывает, что достаточно постепенно модифицировать свой образ жизни, чтобы уже через несколько месяцев заметить улучшения.

Ученые из Амстердамского университета прикладных наук и Гарварда около 30 лет, с 1980 по 2014 год, наблюдали за состоянием более 100 тыс. здоровых людей. В расчет исследователи брали пять факторов риска, которым были подвержены участники исследования: курение, индекс массы тела, наличие умеренной или интенсивной физической активности, употребление алкоголя и качество питания.

Исследование показало: если в среднем срок жизни после 50-ти составляет около 24 лет, то для тех, кто вел здоровый образ жизни, этот показатель вырос на 8-10 и больше лет. Это произошло, главным образом, из-за снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Среди курящих и страдающих ожирением ожидаемая продолжительность жизни без заболеваний, напротив, составила самую низкую долю от общей продолжительности жизни в возрасте 50 лет.

Что же можно посоветовать тем, кто хочет сохранить здоровье и прожить подольше?

Питайтесь сбалансированно

Это значительно снижает риски развития неинфекционных заболеваний, например диабета, болезней сердца и сосудов, рака. В тоже время специалисты напоминают, что здоровое питание не равно диетам или разгрузочным дням и советуют не практиковать их без рекомендаций врача. Обычному человеку нужны не строгие ограничения, а баланс поступающих с пищей белков, жиров и углеводов.

В идеале на долю белков должно приходиться 25–30% от общей калорийности рациона, углеводов – 40-50%, жиров – 25–30%. При этом насыщенные жиры должны составлять менее 10%. Больше всего их в продуктах животного происхождения: мясе, птице, сыре, сливочном масле, яйцах. Трансжирам специалисты отводят менее 1% рациона. Их много в обработанных продуктах, например, в готовых десертах, попкорне, чипсах, майонезе, кетчупе, замороженных полуфабрикатах – именно такие продукты рекомендуется избегать либо снижать их потребление.

Насыщенные жиры и трансжиры рекомендуется заменять ненасыщенными. Они содержатся в жирной морской рыбе, орехах, растительном масле, авокадо, оливках, темном шоколаде (с содержанием не менее 70% какао).

Также важно сократить потребление сахара и соли – до 25 и 5 грамм в день соответственно, а также обязательно включать в рацион сезонные овощи и фрукты – как минимум 400 грамм в день.

Больше двигайтесь

Взрослым людям ВОЗ рекомендует придерживаться режима физической активностью не менее 150 минут в неделю, если речь идёт о тренировках средней интенсивности. В случае с большими нагрузками – как минимум 75 минут. Важно найти занятие по душе, чтобы тренировки стали постоянными и приносили удовольствие. Профилактика гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска диабета 2 типа и различных видов рака – вот лишь небольшой перечень преимуществ, которые даёт регулярная физическая активность.

Кроме того, она помогает бороться со стрессами, ускоряет метаболизм, а значит, способствуют поддержанию оптимального веса. Движения в жизнь добавят регулярные пешие и велосипедные прогулки, утренняя зарядка. Если же вы решили пойти в зал, то не лишним будет проконсультироваться с тренером и составить индивидуальную программу тренировок. Особенно если физкультура в вашей жизни не присутствует регулярно.

Откажитесь от сигарет

Ни для кого ни секрет, что курение оказывает значительное влияние на риски развития многих серьёзных заболеваний: рака, болезней сердечно-сосудистой системы, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), сахарного диабета и многих других.

Что же делать заядлым курильщикам, которые не мотивированы на отказ? Для заядлых курильщиков с тяжелой никотиновой зависимостью возможно рассмотреть концепцию снижения вреда от табакокурения за счет перехода на менее вредные по сравнению с обычными сигаретами, бездымные продукты.

В дыме одной сигареты содержится, по разным данным, от 4 тыс. до более чем 7 тыс. химических веществ, многие из которых являются токсичными и канцерогенными. Переход на бездымные продукты, например, электронные системы нагревания табака, позволяет снижать вредное воздействие. Процесс горения табака в них отсутствет, благодаря чему уровни вредных веществ, образующихся при их использовании, значительно снижены.

Ограничьте употребление алкоголя

ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но многие пытаются найти баланс, позволяя себе время от времени выпить с друзьями пива или бокал шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Количество употребляемого спиртного считают с помощью такой единицы как стандартная доза или порция алкоголя. Одна такая порция равна 10 мл спирта и содержится, например, в 250 мл пива 5% крепости, в 125-150 мл сухого вина (9-11%), в 25-30 мл крепких напитков (40%). Считается, что если не превышать такой лимит ежедневно, а также соблюдать 3-4 дня абсолютной трезвости в неделю, можно минимизировать вред, наносимый организму. Всегда нужно помнить о том, что злоупотребление алкогольными напитками способствует развитию таких тяжелых заболеваний, как, например, рак печени и в принципе ослабляет организм, делая его более уязвимым.

Высыпайтесь

Для здоровья полноценный сон важен не меньше, чем сбалансированное питание. Взрослому человеку в среднем нужно спать 7-8 часов в сутки. Впрочем, этот показатель очень индивидуален. Кому-то бывает достаточно и пяти часов, а кому-то нужно не меньше 9. Важно понимать, что нехватка сна существенно снижает качество жизни. Краткосрочные последствия заключаются в ухудшении настроения и самочувствия, снижении работоспособности. В долгосрочной перспективе хронический недосып чреват падением иммунитета, ожирением или даже развитием сахарного диабета.

Более чем в половине случаев нарушения сна можно устранить самостоятельно. Специалисты советуют проветривать спальню перед сном, не есть много на ночь, но и не ложиться спать голодными. Алкоголь, кофе и курение не способствуют здоровому сну, как и просмотр телевизора или соцсетей. Чтобы быстрее уснуть, лучше послушать успокаивающую музыку или почитать книгу.

Прокачивайте навыки борьбы со стрессами

Как известно, стресс помогает человеку адаптироваться к сверхсильным воздействиям. Согласно исследованиям канадского физиолога Г. Селье, стресс может быть «конструктивным», то есть способствующим адаптации организма к изменившимся условиям окружающей среды, а также деструктивным (в том случае, если стресс-фактор действует продолжительное время). Хронический стресс может вызывать физические и психические расстройства. Есть простые техники, которые помогают снимать краткосрочный стресс: дыхательные упражнения, легкие физнагрузки и т.д. В более сложных случаях лучше обращаться за помощью психолога или психотерапевта, которые помогут пересмотреть отношение к конкретной ситуации и многие другие паттерны поведения. Психологическая и эмоциональная стабильность – это также важные аспекты здорового образа жизни – без них качественного долголетия достигнуть не удастся: это также научно доказанный факт. Исследования говорят о том, что оптимисты в среднем живут на 11–15% дольше, чем пессимисты, и у них выше шансы прожить 85 лет и больше.